Avant de plonger, que ce soit à l’entraînement ou à l’occasion d’une course, prenez surtout le temps de vous échauffer ! Il s’agit en effet ni plus ni moins que de la clé de votre performance : un échauffement réussi est synonyme de session efficace. D’ailleurs, tous les athlètes vous le diront : pour bien nager, il faut d’abord bien préparer son corps et sa tête. Voici donc quelques conseils pour s’échauffer dans les règles de l’art.

Pourquoi s’échauffer ?

Votre préparation « à sec » et dans l’eau est une étape essentielle avant d’attaquer votre session de natation. Elle présente de nombreux bénéfices :

• La brasse et le crawl sollicitent surtout les épaules, chevilles et genoux. S’attarder sur ces parties du corps permettra d’assouplir vos articulations.
• En augmentant progressivement votre température corporelle et en réveillant vos muscles en douceur, vous permettrez à ceux-ci d’être mieux irrigués et préparés à l’effort, réduisant ainsi les risques de blessures.
• Outre les blessures, un échauffement appliqué devrait vous permettre d’augmenter vos performances. Vous nagerez plus longtemps si votre cœur et vos muscles ont été sollicités avec précaution et que votre rythme cardiaque a augmenté graduellement.
• Les premières longueurs dans l’eau sont aussi une façon de reprendre vos repères et de retrouver vos sensations notamment au niveau des appuis des mains, des bras et des jambes dans l’eau.
• Last but not least : s’échauffer correctement participe à une récupération plus rapide. Les muscles lorsqu’ils sont préparés sont moins traumatisés par l’effort. Crampes et courbatures seront plus à même de disparaître.

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

Une bonne préparation dure généralement autour de 20 minutes hors de l’eau, et peut être complétée si vous en avez la possibilité, par un échauffement dans l’eau. Ainsi, si vous vous lancez dans une épreuve eau libre, n’arrivez pas au dernier moment, car en plus du retrait de votre bonnet, de votre puce chronométrique, du passage au marquage et aux consignes, vous devrez aussi prévoir de consacrer un temps à l’échauffement.

Échauffez-vous à sec : commencez par réveiller vos muscles en douceur et par effectuer un travail de mobilité en dehors de l’eau. Le crawl étant la nage privilégiée en eau libre, vous pouvez réaliser par exemple un travail de rotation de bras de l’avant vers l’arrière comme vous le feriez dans l’eau en nageant. Une autre astuce consiste à se tenir debout, mains et bras tendus devant vous et parallèles au sol. Ouvrez alors votre bras gauche en le déplaçant sur le côté, bras droit toujours devant. Puis ramenez le bras gauche dans sa position initiale de façon à taper dans vos mains, puis lancer le même mouvement à droite. La tête reste immobile durant les 10 premiers mouvements puis sur les 10 suivants, elle tourne du côté de la main qui effectue le mouvement. Ces exercices – et il en existe beaucoup d’autres – vous permettront d’augmenter la circulation du sang au niveau des muscles et amélioreront la flexibilité de vos articulations.

Échauffez-vous dans l’eau : une fois les différents groupes musculaires soigneusement sollicités, augmentez votre rythme cardiaque progressivement dans l’eau en effectuant quelques « longueurs ». Pour un échauffement aquatique réussi, n’hésitez pas à vous reporter aux entraînements hebdomadaires de Coach Caro, la coach officielle des Open Swim Stars.

Toutefois, si dans le cadre d’un événement auquel vous participez, la possibilité de vous mettre à l’eau ne vous est pas donnée, ne paniquez pas. Tous les exercices que vous pourrez réaliser hors de l’eau constitueront déjà une bonne mise en condition, comme trottiner ou sautiller sur place par exemple. Et si vous savez vous en servir, utilisez quelques accessoires tels que la corde à sauter. Mais n’en faites pas trop, ce serait dommage d’être épuisé avant même le départ.

Retenez pour finir qu’à la fin d’un échauffement réussi, vous devez transpirer, preuve que vos muscles sont prêts à répondre à l’effort et que la température de votre organisme a atteint un niveau adéquat. Par ailleurs, ne laissez pas vos muscles se refroidir entre la fin de votre échauffement et votre mise à l’eau. Couvrez-vous ou continuez de faire fonctionner vos muscles !