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26 Juil 2019

Conseils de nageurs : récupérez après votre sortie eau libre

Réputée pour être un des sports les plus « doux » pour nos articulations, la natation n’en reste pas moins une activité physique exigeante, et au même titre que d’autres disciplines, il est nécessaire de bien récupérer après chaque séance. Peu importe la distance réalisée, tous vos muscles vont être sollicités durant votre effort. La récupération est alors primordiale pour favoriser le relâchement musculaire, régénérer votre corps et prévenir de blessures et courbatures. Ne faites pas l’impasse sur cette étape et suivez nos conseils pour garder la forme après votre session ou un Open Swim Stars !

 

Récupérez en toute simplicité. Plusieurs facteurs vont déterminer le temps qu’il faudra à votre corps pour récupérer de votre sortie eau libre : votre échauffement préalable, votre forme physique générale, la vitesse et l’intensité de votre session, votre âge et les blessures potentielles que vous pouvez avoir. Vous l’aurez compris, d’une personne à l’autre, le temps de récupération ne sera pas le même, et sera plus ou moins long. Pour l’anticiper, apprenez à connaître votre corps et ses besoins.

 

1/ Une bonne préparation

Pour une récupération optimale, préparez impérativement votre corps à produire un effort physique. Cela passe d’abord par un bon échauffement dont vous pourrez retrouver toutes les étapes dans un précédent article. Si vous prenez part à un événement eau libre comme les Open Swim Stars, le nombre d’entraînements que vous aurez effectués préalablement sera également déterminant pour garder la forme à l’issue de l’épreuve. De façon générale, mieux votre organisme sera préparé, plus vous serez en mesure de tenir la distance et moins vous aurez de mal à récupérer ensuite.

 

2/ La récupération active

Celle-ci se fait, dans la mesure du possible, dans l’eau, une fois votre séance ou votre épreuve terminée. Il s’agit là de réaliser quelques mètres en nageant de manière relâchée et en effectuant des mouvements amples. Selon l’intensité de votre session, comptez entre 200 et 400 m pour que votre corps se relâche progressivement. Cette étape favorisera le retour au calme, votre rythme cardiaque reprenant peu à peu une fréquence normale.

 

3/ Hydratez-vous !

Nous l’avions déjà évoqué il y a quelques semaines lors d’un précédent Conseil de nageurs : vous transpirez en nageant. Comme lors de tout effort physique, votre corps régule sa température grâce la transpiration. Il est donc important de compenser l’eau éliminée durant votre session eau libre en vous réhydratant ensuite. Cela favorisera également le drainage des déchets produits par vos muscles lors de l’effort.

 

4/ Évitez les courbatures : étirez-vous !

Durant l’effort physique, vos muscles se rétractent. Pour réduire cette tension musculaire, prenez 5 à 10 minutes une fois sorti de l’eau pour vous étirer en douceur en inspirant et expirant profondément afin de favoriser le relâchement de votre corps, et des groupes musculaires sollicités.

 

5/ Le repas du sportif

Une bonne récupération passe toujours par une bonne alimentation. Pour que votre organisme se régénère, vous devez l’aider à reconstituer ses stocks de glycogène amenuisés par l’effort. Optez d’abord pour du liquide (favorisant une absorption rapide) avec une boisson sucrée. Les boissons énergétiques sont également adaptées en fin de séance eau libre car elles vous apporteront des sels minéraux et des glucides. Et pour permettre la reconstitution de vos muscles, prenez un repas complet deux heures après votre nage en favorisant les légumes, poissons ou viandes maigres comme le poulet. Enfin, terminez par un laitage ou un dessert sucré.

 

6/ Dormez à poings fermés

Une bonne nuit de sommeil sera la clé pour une récupération efficace. Entièrement relâché, votre corps pourra ainsi reprendre des forces naturellement en restaurant ses stocks énergétiques. Afin de faciliter l’endormissement, évitez au maximum de nager à une heure tardive.

 

Nous espérons que ces quelques conseils seront bénéfiques à votre récupération et qu’ils vous permettront d’être plus performant. Et s’il fallait vous donner un dernier petit « truc », retenez qu’il est important de souffler après un effort important. Si vous avez participé à une épreuve d’eau libre exigeante par exemple, accordez-vous du temps les jours qui suivent. Reposez-vous et reprenez vos entraînements en douceur.