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15 Mai 2020

Fin du confinement : comment réussir son retour au sport ?

Le déconfinement est officiel depuis lundi. Cette nouvelle étape dans la gestion de l’épidémie liée au COVID-19 octroie à nouveau un certain nombre de droits en matière de pratique sportive. Toutefois, des interdictions demeurent. De même, après 8 semaines passées à la maison, des précautions sont à prendre afin de garantir sa santé mais aussi celle des autres. On fait le point sur la situation et on vous dit comment patienter en attendant la réouverture des piscines.

 

L’eau libre parmi les activités autorisées

Lors de la présentation du plan de sortie de confinement du Premier Ministre le 28 avril dernier, de nouvelles mesures relatives à la pratique d’une activité physique ont été énoncées. Et les activités sportives individuelles de plein air sont les grandes gagnantes. En effet, depuis lundi, la course à pied, le vélo, le golf, le tennis ou encore l’eau libre – et c’est une bonne nouvelle, à condition de s’équiper d’une bouée pour ne pas prendre le risque de mobiliser les services de soin déjà surchargés – sont à nouveau autorisés. Et cela sans qu’une attestation de déplacement ne soit nécessaire, ni qu’une limite de temps ne soit imposée. Le tout au maximum à 100 km de chez soi. Pour autant certaines conditions demeurent mais nous y reviendrons.

Ceci étant dit, tout le monde n’aura pas la chance de pouvoir nager en milieu naturel à proximité de chez soi ces prochains jours. Et les piscines restant fermées encore quelques temps, il va donc falloir prendre son mal en patience et adapter sa pratique. Et ça tombe plutôt bien, puisque les 8 semaines passées, malgré l’heure d’activité physique individuelle et quotidienne autorisée, nous ont globalement contraints à nous entraîner différemment, voire même à arrêter toute activité.

 

Les conditions de la reprise physique

L’Académie de Médecine soulignait il y a quelques jours que la reprise des activités physiques est essentielle pour améliorer la santé physique et mentale des Français, mais également pour « corriger les effets délétères de l’isolement social ». Elle faisait aussi part de ses craintes relatives à « une baisse marquée des conditions physiques individuelles et l’installation d’un état de déconditionnement, notamment chez les sujets porteurs de facteurs de risque cardio-métaboliques et les personnes âgées ».

Il est donc plus important que jamais de rappeler qu’après la levée du confinement, la reprise d’une activité physique bien qu’essentielle, doit être très progressive et accompagnée. A ce sujet, les médecins faisaient part il y a quelques jours de leurs recommandations pour une reprise en toute sécurité et en douceur. Ils conseillaient notamment :

  • Aux personnes ayant contracté le Covid-19, ayant été placées en isolement ou ayant été en contact avec des malades confirmés, de s’assurer de l’absence de contre-indication (cardiovasculaire et/ou respiratoire notamment) à une reprise d’activité sportive lors d’une consultation médicale.
  • Et plus généralement à l’ensemble de la population, de reprendre progressivement. Une reprise brutale accroîtrait les risques d’accident, notamment musculaires ou articulaires, car une longue période d’inactivité est associée à une perte musculaire et à une altération de la sensibilité profonde qui majorent le risque de chute lors des déplacements rapides ou sur terrain accidenté.

De même, au-delà de sa propre sécurité, l’Académie rappelait l’importance de veiller à la santé des autres en respectant les mesures visant à prévenir la transmission interhumaine du virus. Car le déconfinement n’est pas synonyme de fin de la transmission et de l’épidémie. Notamment dans le cadre du sport.

 

Les mesures de distanciation

L’exercice physique, en augmentant le débit ventilatoire, majore le risque de transmission par voie respiratoire. Cette reprise du sport doit donc se faire, et il s’agit du second élément primordial lié à la reprise du sport, dans le respect des mesures de distanciation.

Les médecins recommandent de pratiquer seul une activité sportive en extérieur en respectant les distances de sécurité entre personnes, c’est à dire au moins 5 à 7 mètres dans le sillage d’un coureur à pied ou d’un cycliste – distance relevée à 10 m par le gouvernement – et 1,5 mètre en latéral, ou une zone de 4m2 pour des activités telles que le fitness ou le yoga.

De même, ils recommandent pour les exercices d’intensité faible à modérée, le port du masque. Et invitent vivement chacun d’entre nous à utiliser son propre matériel ou, à défaut, du matériel nettoyé et désinfecté avant et après son utilisation.

 

Quel sport si on ne peut pas nager en eau libre

On le sait la natation est le sport-santé par excellence, et ce pour de nombreuses raisons. Pourtant, tout le monde ne peut dans l’immédiat replonger. Aussi, cette période particulière doit nous rappeler qu’il est bon, parfois, de varier les plaisirs et qu’il est profitable aussi de s’adonner à d’autres sports.

Gain de performance en sollicitant de nouveaux muscles ou en travaillant différemment les muscles sollicités habituellement, développement de l’endurance et des capacités respiratoires… : pratiquer un autre sport n’est pas vain. Parmi les sports autorisés aujourd’hui, il en est certains qui sont plus adaptés. Nous avons choisi de vous présenter une liste non exhaustive :

  • Le vélo : la natation est un sport qui fait beaucoup travailler le haut du corps. Il peut donc être intéressant afin de rétablir un équilibre, de faire travailler le bas du corps qui vous sera ô combien utile ensuite pour vous propulser dans l’eauDe même, à l’instar de la natation, le cyclisme est un sport doux pour les articulations et permet également de faire travailler la respiration, le rythme cardiaque ainsi que l’endurance. Enfin au même titre que le crawl est excellent pour apprendre à synchroniser son mouvement à sa respiration, sur un vélola coordination respiration-pédalage est essentielle.
  • La course à pied: plutôt violente pour les articulations, elle est cependant intéressante pour améliorer sa respiration et renforcer sa ceinture abdominale. La natation sollicite particulièrement cette zone pour garder le corps bien droit et glisser plus facilement dans l’eau. Pour ceux qui ne s’adonnerait pas au running, la randonnée est une bonne alternative. Dans la zone de 100 km autour de votre domicile dans laquelle vous êtes en droit de vous déplacer, il y a forcément des possibilités qui s’offrent à vous. L’un des principaux avantages de cette activité physique, c’est qu’elle ne nécessite pas vraiment de compétences techniques proprement dites. Pas besoin d’être un expert pour marcher. Et comme pour le cyclisme, vous travaillerez vos jambes et votre souffle. Enfin, chose importante : cette activité vous reconnectera avec la nature, bien différente de l’eau libre certes, mais la nature tout de même.
  • Le renforcement musculaire ou la musculation : maintenant qu’il est possible de s’adonner à d’autres pratiques sportives, peut-être allez-vous nous dire que vous ne voulez plus en attendre parler. Mais si vous voulez poursuivre vos séances de renforcement, de cardio ou de crossfit entamées durant le confinement, grand bien vous fasse. Car la préparation physique, faute de temps ou d’envie, est souvent délaissée. Pourtant, elle permet de travailler plus en profondeur les différents groupes musculaires, et de gagner en quelques séances sur tous les points : vitesse, puissance ou endurance.
  • Le yoga : amélioration de la souplesse et des capacités de récupération, prévention des blessures, maîtrise de la respiration, relaxation… Vous l’avez compris, il peut être extrêmement intéressant de se mettre au yoga.

Finalement, le plus important, c’est de se remettre au sport à son rythme, en respectant les mesures sanitaires et en pratiquant quelque chose que vous aimez. Vous serez de toute façon bien plus en forme et bien mieux préparé pour retourner à l’eau qu’en restant inactif.  Et puis, c’est peut-être l’occasion aussi de s’essayer à quelque chose de nouveau.

En tout cas, n’oubliez pas : nous sommes toujours là pour vous accompagner jusqu’à la reprise. Avec un nouveau format : Coach Caro a fait appel à des nageurs expérimentés qui vous proposent leurs séances de préparation. Car plus de diversité, c’est aussi plus de motivation ! Et pour ceux qui pourraient nager en milieu naturel, une surprise : une séance en eau libre préparée par Jacques Tuset : http://www.openswimstars.com/entrainements-preparez-vous-a-leau-libre/. Enfin, si vous aussi vous voulez partager vos séances, n’hésitez pas. Une seule adresse : openswimstars1@gmail.com.