Pas facile de rester motivé et de s’entraîner de façon assidue alors que les échéances que l’on préparait depuis plusieurs semaines sont désormais derrière nous. À moins d’avoir de nouveaux objectifs ! Contrairement à ce que l’on peut penser, les prochaines semaines constituent pour les nageurs eau libre une période idéale pour progresser, se concentrer sur la technique et pourquoi pas découvrir une nouvelle nage. À la clé, des séances diversifiées et plus agréables. Et pour commencer, pourquoi ne pas se lancer dans un dos crawlé efficace ? On vous en dit plus.

 

La position idéale

Et non, au risque de vous décevoir, bien qu’il s’agisse là aussi de s’allonger sur le dos, nous ne détaillerons pas les clés pour réaliser une parfaite étoile de mer. Au contraire, c’est bien de la posture à adopter pour nager efficacement le dos crawlé dont nous parlerons. Et dans cette perspective, commencez par placer votre tête dans l’eau, les oreilles y compris, et orientez votre regard en direction du plafond plutôt que celle de vos pied. Il s’agit là d’être le plus détendu possible et de limiter notamment les tensions au niveau de la nuque.

Gardez votre dos droit en évitant de vous cambrer. Votre buste est hors de l’eau, les hanches positionnées à la surface et vos pieds sont légèrement immergés pour vous permettre d’effectuer des battements efficaces. L’important sera ensuite de conserver cet alignement du corps tout au long de la nage. Vous favoriserez ainsi l’hydrodynamisme et avancerez plus vite.

 

Des bras en action

À l’instar du crawl, les mouvements de bras en dos crawlé s’exécutent de manière asymétrique. Ainsi, lorsque le bras droit entre dans l’eau, le gauche en ressort.

Commencez par actionner votre bras droit – ou gauche, peu importe – tendu au-dessus de votre tête. Lors de la pénétration dans l’eau, le bras est toujours tendu et votre auriculaire doit ouvrir la marche. La paume de main est donc naturellement tournée vers l’extérieur. En effectuant un roulis des épaules (ou rotation), vous initiez alors la phase de traction. La paume fait face désormais au fond de la piscine, et votre bras s’enfonce dans l’eau. La traction commence alors : vous prenez appui sur l’eau, le bras légèrement fléchi, paume de la main maintenant en direction des pieds, et vous remontez jusqu’aux cuisses. Le bras est à nouveau tendu et devra le rester jusqu’à ce qu’il fende à nouveau l’eau au-dessus de votre tête.

La sortie du bras de l’eau est initiée par la rotation des épaules et non par un mouvement qui consisterait simplement à tourner le bras autour d’un axe. À ce moment précis, le pouce ouvre la marche. Tout le long du trajet hors de l’eau, le bras reste, nous l’avons dit, tendu avant de passer le long du visage et des oreilles pour vous permettre de débuter un nouveau cycle de bras.

 

Un mouvement de jambe maîtrisé

Les jambes proches l’une de l’autre, initiez les battements depuis les hanches et non depuis les genoux. Ainsi, vous maximiserez l’efficacité du mouvement. Alors que les chevilles restent souples, pointez les orteils et tendez vos jambes sous la surface de l’eau. Le genou se fléchit lors de la phase descendante du mouvement, avant que la jambe ne se tende à nouveau lors de la remontée.

 

On n’oublie pas de respirer !

Bien que la tête soit hors de l’eau en permanence, les éclaboussures provoquées par les mouvements de bras peuvent parfois perturber la respiration. Celle-ci reste pourtant essentielle dans l’apport d’oxygène aux muscles et pour nager efficacement.

La position du visage en dos crawlé vous permet de prendre de l’air dès lors que vous en ressentez le besoin. Pourtant, nous vous conseillons de caler votre respiration sur le mouvement de vos bras en réalisant une prise d’air à chaque rotation complète de l’un des deux bras. Par exemple, essayez ceci : inspirez lorsque le bras droit passe à proximité de votre oreille et expirez au passage du bras gauche.

 

Gardez le cap

Le manque de visibilité et la sensation de ne pas être en mesure de connaître précisément la direction empruntée sont bien souvent les éléments les plus perturbants en dos crawlé. Si cela est difficile à résoudre lorsque vous nagez en eau libre, il existe néanmoins des solutions lorsque vous évoluez en piscine. Regardez le plafond et aidez-vous des poutres ou tuyaux qui s’y trouvent pour vous guider et parvenir à nager droit. Si vous craignez de vous cogner contre le mur à l’arrivée, les drapeaux situés quelques mètres avant vous indiqueront que vous êtes sur le point d’atteindre le bord du bassin. Et avec la pratique, rassurez-vous, vous finirez par connaître le nombre de mouvements de bras qu’il vous reste à effectuer avant d’y parvenir.

 

Bon entraînement !